Cố gắng để không cảm thấy khó chịu/bất an vào buổi sáng. Có ai có lời khuyên nào để làm dịu bớt ảnh hưởng của những suy nghĩ xâm nhập (intrusive thoughts) và sự căng cứng/căng thẳng do lo âu nhẹ ngay sau khi thức dậy, giúp tôi có thể cảm thấy nghỉ ngơi/thư thái hơn một chút không?
Trả lời:
Bạn đang bị lo âu dạng nặng. Mỗi khi đầu óc tỉnh táo và rảnh rỗi, cơn lo âu quay trở lại. Đó là lý do vừa thức dậy thì bạn đã lo âu. Hãy hít thở bụng sâu từ 10-20 hơi thở rồi bước ra khỏi giường. Tìm việc để làm như làm món ăn sáng, chăm sóc vườn, chăm sóc cá…ưu tiên các thao tác tay chân. Nó giúp bạn bớt lo âu. Bạn có thể nghe audio như nghe nhạc hoặc nghe sách nói, nghe podcast về tâm linh. Việc giữ đầu óc tập trung vào việc nhẹ nhàng như vậy giúp bạn thoát khỏi lo âu. Khi đầu óc bạn quá rảnh rỗi, lo âu sẽ trở lại. Khi bạn làm việc khó gây căng thẳng lo âu cũng quay trở lại. Những việc tôi mô tả ở trên sẽ rất tốt, khiến bạn cảm thấy thư giãn thoải mái. Dưới đây là bài thở bụng, hãy tập trước khi ra khỏi giường.
Hướng dẫn bài tập thở bụng
Tư thế
Ngồi thẳng lưng, đứng thẳng lưng hoặc nằm ngửa (nếu chuẩn bị ngủ).
Có thể tập ở bất kỳ tư thế nào miễn cột sống tương đối thẳng và cơ thể thoải mái.
Quy trình 4 bước
Bước 1: Hít vào
Hít vào chậm rãi bằng mũi. Khi hít vào, bụng phình lên tự nhiên. Không cố nâng ngực, chỉ tập trung để bụng căng lên. Hít sâu vào cho tới khi cảm thấy gần như không thể hít thêm một cách thoải mái nữa thì dừng lại. Không cần cố gồng, chỉ cần cảm thấy bụng vừa đủ căng. Cảm nhận bụng đang phình lên.
Bước 2: Giữ hơi
Ngưng thở khoảng 1–2 giây. Vẫn giữ sự chú ý vào vùng bụng đang căng lên.
Bước 3: Thở ra
Thở ra từ từ bằng miệng, như đang thổi nhẹ vào một ngọn nến mà không làm tắt lửa. Cảm nhận bụng từ từ xẹp xuống. Thời gian thở ra nên dài hơn thời gian hít vào. Thở ra hết để bụng xẹp xuống rõ rệt.
Bước 4: Nghỉ (trạng thái tĩnh)
Sau khi thở ra hết, tiếp tục ngưng thở khoảng 2–4 giây. Thời gian nghỉ ở bước này nên dài hơn bước 2. Sau đó quay lại bước 1 và tiếp tục chu kỳ mới.