Thức dậy lúc 3 giờ sáng với cảm giác hoảng sợ là hiện tượng khá phổ biến với những người đang có nhiều lo âu. Điều này không chỉ phá giấc ngủ của bạn, nó còn gây rối loạn nhịp sinh học, gây hoảng loạn, mệt mỏi, kiệt sức vào ngày hôm sau. Thế là bạn chưa giải quyết xong mối lo âu này thì vấn đề khác lại tới.
Vậy nguyên nhân vì sao xảy ra tình trạng giật mình tỉnh giấc 3h sáng này?
Nguyên nhân thức dậy lúc 3 giờ sáng với cảm giác hoảng sợ
1. Với những người chưa rơi vào trạng thái bệnh tâm lý
Khi một nguy cơ đe dọa đến công việc hoặc cuộc sống, lo âu sẽ xuất hiện. Thay vì tìm cách xử lý vấn đề thì người này đã né tránh nó bằng cách lờ nó đi.
Có nhiều nguyên nhân cho việc né tránh vấn đề, chẳng hạn như:
Một là vì sĩ diện, muốn tỏ vẻ mạnh mẽ và thành công dù công việc đang gặp bất lợi.
Hai là vì chưa tìm ra giải pháp, nhưng lại đang bận bù đầu với những việc khác.
Sau khi ngủ đến 3h sáng, bộ não bắt đầu phục hồi. Lúc này, dù bạn đang ngủ, phần vô thức vẫn hoạt động. Nó bắt đầu lôi vấn đề ra để xử lý. Nhưng vì nó không tìm ra giải pháp, và dự đoán kết quả sẽ khá tiêu cực, tín hiệu sợ hãi sẽ xuất hiện. Kết quả dự đoán càng tệ, thì tín hiệu càng mạnh. Sợ hãi là tín hiệu của rủi ro đe dọa đến sự an toàn của bạn, vì vậy khi nó mạnh lên, nó khiến bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng với cảm giác hoảng sợ.
Phần lớn sự sợ hãi tột độ xuất hiện là do sự tích lũy ngày qua ngày. Mỗi ngày tích lũy một ít rồi đến một ngày không thể kìm nén được nữa thì nó bùng phát. Kể từ đó, bạn có thể bị mất ngủ 3h sáng kéo dài liên tục.
2. Với những người đã có dấu hiệu bệnh lý (Rối loạn lo âu lan tỏa, Rối loạn ám ảnh sợ đặc hiệu, Rối loạn hoảng loạn)
Những người này sống hàng chục năm trong lo âu. Quán tính sống trong lo âu mất ngủ suốt nhiều năm khiến brain (não bộ) của họ luôn ở trạng thái mất an toàn — trở thành một “bộ não lo âu”. Lúc này, chỉ cần một sự thay đổi nhỏ, một biến cố nhẹ của cuộc sống cũng kích hoạt sự sợ hãi trong họ.
Ví dụ: Sếp gửi email kêu sáng thứ hai họp về hiệu suất làm việc 6 tháng vừa qua. Họ có thể bị lo âu mất ngủ vào tối thứ 7 và tối chủ nhật. Thói quen của người có dấu hiệu bệnh lý thường là né tránh vấn đề, nhưng vấn đề thì vẫn còn nguyên đó. Khi bạn ngủ đến 3 giờ sáng, não bộ bắt đầu phục hồi năng lượng và tự động lôi vấn đề ra để quét nguy cơ. Nếu kịch bản dự đoán của não bộ là xấu, bạn sẽ hoảng sợ. Sự hoảng loạn về đêm này sẽ khiến bạn phải giật mình tỉnh dậy.
Giải pháp phòng ngừa hoảng loạn về đêm và mất ngủ 3h sáng
Làm sao để xử lý trường hợp này?
Hãy nhận ra rằng nguyên nhân việc bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng trong trạng thái hoảng loạn là do ban ngày bạn đã né tránh hoặc chưa có giải pháp để xử lý. Khi vô thức dự đoán vấn đề này nghiêm trọng ảnh hưởng đến bạn, nó sẽ báo động mạnh mẽ, thậm chí có thể lôi bạn tỉnh dậy dù bạn đang trong giấc ngủ say.
Vì vậy, để tránh việc thức dậy lúc 3 giờ sáng với cảm giác hoảng sợ, bạn cần dành thời gian xử lý mối đe dọa vào ban ngày, có thể từ 30–90 phút tùy vấn đề lớn nhỏ (nhưng không được vượt quá 90 phút). Nếu sau thời gian dành riêng này mà bạn chưa tìm ra giải pháp thì càng suy nghĩ thêm càng khiến bạn tăng lo âu và kiệt sức, vì lúc này bộ não đã mệt mỏi. Việc dành lý trí để xử lý vấn đề giúp vô thức không còn báo động nữa, bạn sẽ được ngủ yên giấc.
Sau khi dành riêng thời gian để xử lý rồi, thì mỗi khi có lo âu hay sợ hãi xuất hiện, bạn cứ đơn giản chuyển hướng tập trung vào việc đang làm. Đơn giản vậy thôi.
Cách xử lý khi giật mình tỉnh giấc 3h sáng để quay lại giấc ngủ
Nếu chẳng may bị giật mình tỉnh giấc 3h sáng, hãy áp dụng ngay các bước sau để bình tĩnh trở lại:
Đưa ra lời hứa: Hứa với bản thân sẽ dành riêng khung giờ cụ thể vào ngày mai để xử lý vấn đề.
Thực hành bài thở: Thở bụng sâu từ 10–20 hơi thở. Sau khi thở bụng, bạn sẽ lấy lại cảm giác an toàn và có thể đi vào giấc ngủ trở lại (Bài thở bụng xem dưới phần bình luận).
Đối với những người có triệu chứng bệnh tâm lý, bộ não đang là “bộ não lo lắng”, ngoài 2 bước trên, hãy tái lập trạng thái an toàn lại cho não bộ bằng việc tập thiền mỗi ngày. Hãy tập 10–20 phút mỗi ngày liên tục trong 2 năm, bạn sẽ thấy kỳ tích. Đừng chỉ tập 5–7 ngày rồi vội kết luận không tác dụng mà bỏ cuộc, vì nếu không kiên trì tái lập lại trạng thái an toàn cho bộ não, bạn sẽ phải sống chung với sự kiệt sức do lo âu mất ngủ suốt phần đời còn lại.
