Nhiều người thắc mắc: “Tại sao đến tối tôi lại sợ hãi, hoảng sợ trong khi ban ngày bình thường?”
Hiện nay rất nhiều người đang gặp phải vấn đề này. Cứ ban ngày thì làm việc bình thường nhưng cứ đến chiều tối bắt đầu thấy lo âu tăng dần. Thậm chí có người bị hoảng loạn về đêm.
Thống kê tại Mỹ cho thấy: lo âu ban đêm tăng mạnh, có khoảng ⅔ người trưởng thành từng trải qua. Đây là con số lớn khủng khiếp.
Nguyên nhân lo âu ban đêm tăng mạnh hơn ban ngày
Thế thì nguyên nhân tại sao ban đêm lại lo lắng nhiều hơn?
Nếu bạn đọc cuốn “giải mã lo âu, sợ hãi và tức giận” thì bạn sẽ thấy rằng lo âu chỉ bị kích hoạt khi hai điều kiện cùng xuất hiện: cảm giác mất an toàn và sự suy giảm năng lượng của cơ thể.
1. Suy giảm năng lượng và khả năng kiểm soát của não bộ
Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, năng lượng của bạn dần cạn kiệt, khả năng xử lý vấn đề của bạn giảm xuống. Chính lúc năng lượng và khả năng kiểm soát của não bộ đều suy giảm, chỉ cần một rủi ro nhỏ xuất hiện cũng đủ để kích hoạt lo âu hoặc thậm chí hoảng loạn về đêm.
2. Bản năng dự đoán tương lai khi não bộ rảnh rỗi
Ban ngày bạn làm việc, nên bạn tập trung vào công việc, bộ não bận rộn xử lý thông tin. Khi đêm đến bộ não bắt đầu rảnh rỗi, tự do. Não bộ có bản năng tự nhiên là dự đoán tương lai. Khi không còn vướng bận việc ban ngày, nó bắt đầu lùng sục mọi rủi ro tiềm ẩn để cảnh báo bạn
3. Vòng lặp lo âu chồng lo âu gây hoảng loạn về đêm
Việc dự đoán về mối đe dọa tiềm tàng này khiến cảm giác mất an toàn xuất hiện. Khi trạng thái mất an toàn kết hợp với cơ thể đang suy giảm năng lượng, lo âu ban đêm trong bạn bị kích hoạt.
Khi lo âu, não bộ bắt đầu suy nghĩ cách giải quyết vấn đề. Nhưng vì vấn đề này không đơn giản để giải quyết đc ngay, đồng thời khả năng xử lý của não bộ về đêm đã giảm xuống, nên bạn không tìm được lời giải. Vì không tìm ra được giải pháp, bạn lại tiếp tục lo âu. Lo âu chồng lo âu khiến tín hiệu lo âu trong não tăng mạnh. Nếu bạn không dừng được những suy nghĩ lo âu này thì nó có thể trở thành hoảng loạn về đêm khiến bạn mất ngủ.
3 bước khắc phục lo âu ban đêm hiệu quả
Vậy giải pháp khắc phục việc lo âu ban đêm thế nào?
Sai lầm của hầu hết mọi người là cố ép mình giải quyết vấn đề ngay lúc đêm muộn hoặc thụ động bị lo âu dẫn dắt. Điều này chỉ càng tạo ra sự hoảng loạn về đêm, kiệt sức và mất ngủ.
Để thoát khỏi trạng thái này, đừng ép bản thân phải dừng suy nghĩ hay cố gắng tư duy tích cực một cách khiên cưỡng.
Bước 1: Đưa cơ thể về trạng thái an toàn
Đầu tiên hãy đưa cơ thể về trạng thái an toàn trước bằng cách hít thở sâu từ 5-10 hơi thở. hãy chú tâm hoàn toàn vào luồng không khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Chỉ sau vài nhịp thở, bạn sẽ bắt đầu bình tĩnh lại.
Tuy nhiên, đây mới chỉ là giải pháp tạm thời. Bộ não có thói quen liên tục dự báo tương lai, nên lo âu sẽ sớm quay trở lại nếu nó thấy vấn đề vẫn chưa có phương án xử lý.
Bước 2: Tắt tín hiệu báo động bằng một cam kết rõ ràng
Để tắt tín hiệu báo động của não bộ, hãy đưa ra cho nó một cam kết rõ ràng: Hứa với bản thân sẽ dành riêng một khung giờ (ví dụ 30 phút) vào ngày hôm sau — khi trí óc hoàn toàn tỉnh táo — để xử lý việc này. Khi thấy bạn đã có kế hoạch cụ thể, bộ não sẽ ngừng phát tín hiệu nguy hiểm. Với những vấn đề phức tạp, việc duy trì 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn từng bước giải quyết dứt điểm và hạ tận gốc trạng thái báo động.
Bước 3: Tập trung vào các hoạt động thư giãn kéo dài
Việc làm kế tiếp để giữ bình yên cho bạn trong suốt buổi tối đó là tập trung: hãy tập trung vào việc giải trí, thư giãn như xem phim, nghe nhạc, tán gẫu. Tránh xa các video ngắn dưới 60 giây hay việc lướt điện thoại liên tục, vì chúng chỉ khiến não bộ thêm xao động
Hãy uu tiên những hoạt động kéo dài trên 15 phút để tâm trí được lắng xuống. Khi lo âu ban đêm có lỡ xuất hiện gián đoạn sự thư giãn của bạn, bạn đơn giản chỉ cần đưa sự tập trung trở lại.
Kết luận về tình trạng lo âu ban đêm
Con người lo âu ban đêm nhiều hơn ban ngày là vì năng lượng của cơ thể suy giảm trong khi não bộ lại có nhiều khoảng trống để dự báo những mối đe dọa trong tương lai. Chính sự kết hợp đó đã kích hoạt lo âu.
Vì vậy, đừng cố dùng ý chí để ép bản thân ngừng lo. Hãy đưa cơ thể trở về trạng thái an toàn trước để tắt tín hiệu lo âu, rồi dành thời gian xử lý vấn đề khi não bộ ở trạng thái tỉnh táo nhất. Khi mối đe dọa đã có kế hoạch xử lý rõ ràng, não bộ sẽ không tiếp tục dự báo nữa. Tín hiệu lo âu cũng sẽ không còn bị tái kích hoạt.
Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng lo âu ban đêm, hãy thử áp dụng ngay hai bước này trong vài ngày tới và chia sẻ kết quả dưới phần bình luận.
👉 Để hiểu sâu hơn về cơ chế vận hành của Lo âu, Sợ hãi và Tức giận, cũng như cách làm chủ chúng hoàn toàn, bạn có thể tìm đọc cuốn sách Giải mã lo âu, sợ hãi và tức giận. Điều các nhà tâm lý học chưa từng nói với bạn.