Cần giúp đỡ: Hầu như cả ngày và suốt một thời gian dài rồi, tôi luôn thấy có một cảm giác thắt lại rất kỳ lạ ở ngực, giống như đang lo lắng về điều gì đó và nó làm tôi rất khó chịu. Ngay cả khi tập thể dục tôi vẫn bị. Tôi ghét việc dù chỉ là những điều nhỏ nhặt nhất cũng kích hoạt cơn lo âu, làm tôi có cảm giác như ngực và tim mình sắp nổ tung ra. Có ai biết cách nào làm nó giảm bớt không? Tôi đã thử dùng bromazepam 3mg nhưng không tác dụng mấy. Cảm giác như lúc này tôi chẳng thể sống nổi một cuộc sống bình thường nữa.
Trả lời:
Hãy thử tập thở bụng — nó hiệu quả một cách đáng kinh ngạc và tốt hơn nhiều so với thở ngực trong trường hợp này. Mấy lần đầu có thể bạn sẽ thấy hơi ngượng nghịu/chệch gượng một chút, nhưng bạn sẽ quen với nó rất nhanh thôi. Thở bụng có thể kéo bạn ra khỏi cảm giác lo âu đó gần như ngay lập tức. Nhưng để ngăn nó lẻn quay trở lại, hãy kết hợp thêm 10 phút thiền mỗi ngày. Bạn cũng có thể lấp đầy thời gian của mình bằng các âm thanh êm dịu — sách nói, podcast, hoặc nhạc nhẹ có thể giúp giữ cho hệ thần kinh của bạn được xoa dịu và ổn định.
Lưu ý nếu bạn dùng phương pháp này mà không thoát được lo âu liên tục thì hãy quay trở lại gặp bác sĩ.
Dưới đây là bài tập hít thở:”
Hướng dẫn bài tập thở bụng
Tư thế
Ngồi thẳng lưng, đứng thẳng lưng hoặc nằm ngửa (nếu chuẩn bị ngủ).
Có thể tập ở bất kỳ tư thế nào miễn cột sống tương đối thẳng và cơ thể thoải mái.
Quy trình 4 bước
Bước 1: Hít vào
Hít vào chậm rãi bằng mũi. Khi hít vào, bụng phình lên tự nhiên. Không cố nâng ngực, chỉ tập trung để bụng căng lên. Hít sâu vào cho tới khi cảm thấy gần như không thể hít thêm một cách thoải mái nữa thì dừng lại. Không cần cố gồng, chỉ cần cảm thấy bụng vừa đủ căng. Cảm nhận bụng đang phình lên.
Bước 2: Giữ hơi
Ngưng thở khoảng 1–2 giây. Vẫn giữ sự chú ý vào vùng bụng đang căng lên.
Bước 3: Thở ra
Thở ra từ từ bằng miệng, như đang thổi nhẹ vào một ngọn nến mà không làm tắt lửa. Cảm nhận bụng từ từ xẹp xuống. Thời gian thở ra nên dài hơn thời gian hít vào. Thở ra hết để bụng xẹp xuống rõ rệt.
Bước 4: Nghỉ (trạng thái tĩnh)
Sau khi thở ra hết, tiếp tục ngưng thở khoảng 2–4 giây. Thời gian nghỉ ở bước này nên dài hơn bước 2. Sau đó quay lại bước 1 và tiếp tục chu kỳ mới.