Vậy nguyên nhân vì sao lại xuất hiện tình trạng lo âu đầu tháng này?

Nguyên nhân khiến bạn rơi vào trạng thái đầu tháng lo âu, sợ hãi

Đầu tháng đánh dấu sự kết thúc của một tháng cũ và bắt đầu một tháng mới. Nó cũng là lời nhắc rằng thời gian đang tiếp tục trôi đi.

1. Áp lực nội tại từ các mục tiêu chưa hoàn thành

Khi thời gian trôi qua nhưng những mục tiêu của tháng trước vẫn chưa hoàn thành, trong khi mục tiêu của tháng mới đã bắt đầu hoặc tiếp tục chồng lên, não bộ sẽ cảm nhận rằng gánh nặng đang ngày càng lớn hơn.

Đây là áp lực đầu tháng đến từ chính bản thân bạn. Nhưng đó mới chỉ là một phần.

2. Dồn dập các áp lực tài chính và công việc từ bên ngoài

Đầu tháng cũng là thời điểm rất nhiều áp lực từ bên ngoài cùng xuất hiện.

Đó có thể là tiền nhà, tiền điện nước, tiền vay ngân hàng, tiền lương nhân viên hoặc hàng loạt hóa đơn phải thanh toán. Chỉ cần tháng trước chi tiêu quá tay, hay tài khoản thiếu hụt, não bộ sẽ lập tức nhận diện đây là một rủi ro đối với sự an toàn của bạn.

Đối với nhiều doanh nghiệp, đầu tháng cũng là thời điểm kiểm kê, audit, đánh giá hiệu quả công việc hoặc tổng kết thành tích của tháng trước. Điều này tiếp tục làm áp lực đầu tháng gia tăng.

Cơ chế não bộ dự đoán tương lai gây ra sự sợ hãi đầu tháng

Khi những áp lực từ bên trong và bên ngoài cùng xuất hiện, bộ não sẽ bắt đầu làm một việc rất quen thuộc: quét rủi ro để dự đoán tương lai.

• Nếu trong quá khứ bạn thành công: Nếu trong quá khứ bạn thường xuyên vượt qua những áp lực này một cách nhẹ nhàng, đạt được mục tiêu và tạo ra kết quả tốt, thì não bộ sẽ ghi nhận rằng đây là một tình huống quen thuộc và an toàn. Bạn sẽ bước vào tháng mới với sự tự tin và bình tĩnh.

• Nếu trong quá khứ bạn liên tục thất bại: Nhưng nếu những tháng trước bạn luôn phải chật vật mới vượt qua được, từng thất bại, từng bị khiển trách, từng mất sĩ diện hoặc từng rơi vào khủng hoảng tài chính, thì brain/não bộ sẽ sử dụng chính những trải nghiệm đó để dự đoán tương lai.

Càng nhớ lại nhiều thất bại, bộ não rơi vào trạng thái mất an toàn. Khi trạng thái mất an toàn kết hợp với hàng loạt áp lực đầu tháng bên trong bên ngoài có thể vượt quá khả năng xử lý của bạn, tín hiệu lo âu đầu tháng sẽ được kích hoạt. Áp lực càng nhiều, tín hiệu đầu tháng lo âu bùng phát mạnh mẽ, thậm chí biến thành sự sợ hãi đầu tháng.

Nguyên nhân gốc rễ của tình trạng lo âu đầu tháng

Tóm lại bạn cảm thấy đầu tháng đáng sợ vì đầu tháng là lúc có nhiều áp lực lớn kết hợp với quá khứ bạn từng chật vật hoặc đã không vượt qua những áp lực này.

Tuy nhiên, đó vẫn chưa phải nguyên nhân gốc rễ. Lý do khiến bạn nhiều lần không vượt qua được những áp lực này thường chỉ xoay quanh hai hành vi: overthinking và né tránh. Một cái khiến bạn cạn kiệt năng lượng mà vẫn không có lời giải (overthinking). Cái còn lại khiến vấn đề ngày một lớn hơn vì không bao giờ được xử lý.

Nguyên nhân khiến bạn rơi vào trạng thái cuối tháng lo âu và cáu gắt

Cuối tháng là thời điểm nhiều áp lực cuối tháng xuất hiện cùng lúc.

Tiền trong tài khoản đã gần cạn, thậm chí đã hết.

Kết quả công việc của tháng bắt đầu được tổng kết, nhưng mục tiêu có thể vẫn chưa hoàn thành hoặc chưa đạt như kỳ vọng.

Trong khi đó, một tháng mới sắp bắt đầu với hàng loạt hóa đơn và những khoản chi đang chờ phía trước. Chỉ cần nhìn lại tài khoản và nhận ra số tiền còn lại không đủ, cảm giác cuối tháng lo âu đã có thể xuất hiện.

Áp lực tài chính, công việc và sự mất an toàn của não bộ

Không chỉ áp lực về tiền bạc, công việc cũng tạo thêm gánh nặng. Tháng mới sắp bắt đầu đồng nghĩa với những mục tiêu mới. Nhưng nếu mục tiêu của tháng vừa rồi vẫn chưa hoàn thành, áp lực cuối tháng sẽ tăng lên.

Não bộ vốn có xu hướng dự đoán tương lai dựa trên trải nghiệm gần nhất. Nếu tháng trước bạn không đạt mục tiêu hoặc phải rất chật vật mới hoàn thành, não bộ sẽ dự đoán rằng tháng mới cũng có nguy cơ thất bại.

Chính những dự đoán đó khiến não bộ rơi vào trạng thái mất an toàn.

Nếu bạn đọc cuốn Giải mã Lo âu, Sợ hãi & Tức giận, bạn sẽ hiểu vì sao trạng thái mất an toàn này lại là nền tảng để sinh ra lo âu cuối tháng, sợ hãi và tức giận.

Cơ chế khiến bạn lo âu cáu gắt hoặc buồn bã thất vọng

1. Tại sao lại dễ cáu gắt với người xung quanh?

Khi đã ở trong trạng thái mất an toàn, chỉ cần một áp lực nhỏ về tiền bạc, công việc hay các mối quan hệ cũng đủ kích hoạt lo âu.

Khi đối diện với người thân hoặc người ở vị thế yếu hơn, lo âu sẽ biến thành tức giận. Biểu hiện là bạn dễ cáu gắt vào cuối tháng. Ngược lại, khi đứng trước người có vị thế cao hơn như cấp trên, bạn lại dễ cảm thấy lo âu cáu gắt ngầm hoặc sợ hãi.

2. Tại sao lại buồn bã và thất vọng về bản thân?

Bên cạnh đó, nếu nhìn thấy người khác đạt mục tiêu, được khen thưởng và vui vẻ, trong khi bản thân đã rất cố gắng nhưng vẫn không đạt kết quả mong muốn, bạn sẽ dễ thất vọng về chính mình. Và từ sự thất vọng đó, cảm giác buồn bã xuất hiện.

Tóm lại

Tóm lại, cuối tháng là thời điểm nhiều áp lực cùng hội tụ. Những áp lực về tiền bạc, công việc và tương lai khiến não bộ rơi vào trạng thái mất an toàn, từ đó dễ sinh ra hiện tượng cuối tháng lo âu, sợ hãi và cáu gắt vào cuối tháng. Còn khi nhìn lại những mục tiêu chưa hoàn thành hay tiến độ không như mong đợi, bạn sẽ dễ cảm thấy buồn bã và thất vọng.

Rất nhiều người cũng rơi vào tình trạng sợ hãi không nguy hiểm này. Họ biết rõ nỗi sợ của mình không hợp lý, nhưng vẫn bị tình trạng sợ hãi vô lý cưỡng chế.

Ví dụ, bạn đứng trên ban công tầng 5, tay vịn chắc chắn, bạn biết mình không thể nào rơi xuống được, nhưng chân vẫn run, bụng vẫn quặn lên, bạn phải lùi lại phía sau dù lý trí liên tục nói “an toàn mà, có gì đâu”.

Hoặc bạn xem một con rắn qua lồng kính ở sở thú, biết chắc chắn kính không thể vỡ, con rắn không thể chạm tới mình, nhưng cơ thể vẫn đông cứng lại, tim đập nhanh, mồ hôi túa ra.

Nguyên nhân vì sao?

Sợ hãi là tín hiệu gửi từ não vô thức lên ý thức, báo hiệu có mối đe dọa tức thời đến sự sống còn — mạnh và cấp bách hơn lo âu rất nhiều. Việc bạn nhận ra là bản thân đang sợ hãi vô lý, là nhận thức của phần ý thức. Ý thức có thể gạt bỏ tín hiệu sợ hãi nếu tín hiệu này nhỏ, nhưng nếu tín hiệu này mạnh thì bạn sẽ rơi vào trạng thái bị sợ hãi cưỡng chế mà không thể dùng ý chí để chặn lại.

Nó giống như bạn ngồi trong chiếc ô tô đạp thắng, chiếc xe máy từ đằng sau không thể đẩy bạn đi nhưng chiếc xe tải 10 tấn thì có thể. Chỉ cần chân ga của chiếc xe tải phía sau được nhấn, là xe bạn sẽ nhích về phía trước, bất chấp nỗ lực đạp thắng của bạn cỡ nào. Với sự sợ hãi không nguy hiểm, “chiếc xe tải” đó còn nặng hơn, còn dữ dội hơn cả lo âu.

Nguyên nhân khiến bạn rơi vào cảm giác sợ hãi vô lý

Vậy vì sao tín hiệu sợ hãi này lại rất mạnh trong khi nó vô lý?

Trường hợp 1: Bộ não của bạn trở thành bộ não sợ hãi

Nếu bạn thường xuyên trải qua lo lắng, sợ hãi từ hàng năm hoặc hàng chục năm, hoặc đã được chẩn đoán có rối loạn lo âu, thì bộ não của bạn trở thành bộ não sợ hãi / bộ não lo lắng

Khi năng lượng liên tục tập trung vào sợ hãi trong thời gian dài, các đường mòn thần kinh liên quan đến sợ hãi ngày càng được củng cố. Do đó, tín hiệu sợ hãi gửi lên luôn rất mạnh. Dù lý trí bạn biết là vô lý, bạn vẫn gặp tình trạng sợ hãi không nguy hiểm và bị cưỡng chế sợ hãi.

Trường hợp 2: Cơ chế sinh tồn tiến hóa của não bộ

Não bộ qua hàng triệu năm tiến hóa đã ghi nhớ sẵn một số hình ảnh, âm thanh là tín hiệu nguy hiểm cho tổ tiên loài người — như độ cao, rắn, nhện, bóng tối, tiếng gầm, khuôn mặt méo mó.

Chỉ cần những tín hiệu này xuất hiện, sợ hãi vô lý sẽ bùng phát mạnh mẽ và cưỡng chế bạn, dù bạn chưa từng có trải nghiệm xấu nào với chúng. Ví dụ: Bạn xem phim kinh dị, biết chắc chắn đó chỉ là diễn viên hóa trang, nhưng khi khuôn mặt quái dị đột ngột xuất hiện kèm tiếng động lớn, cơ thể bạn vẫn giật bắn, tim đập dồn dập.

Cách vượt qua sợ hãi vô lý một cách hiệu quả

Vậy cách vượt qua sợ hãi là gì?

Sai lầm của hầu hết mọi người là cố gắng gồng lên, dùng ý chí để chống lại sự sợ hãi vô lý — tự nhủ “không có gì đâu, đừng sợ” trong lúc cơ thể đang run rẩy. Nhưng như đã phân tích ở trên, ý chí không có tác dụng với tín hiệu sợ hãi mạnh.

Bước 1: Đưa cơ thể về trạng thái an toàn

Đầu tiên, hãy đưa cơ thể về trạng thái an toàn trước. Sợ hãi sẽ tự động tắt. Bằng cách hít thở bụng sâu từ 10 hơi thở (bài thở bụng được để ở dưới phần bình luận), bạn sẽ giảm được cường độ sợ hãi gần như ngay lập tức.

Bước 2: Chủ động chuyển hướng chú ý

Tuy nhiên, sau đó nỗi sợ có thể quay lại nếu bạn tiếp tục nhìn hoặc nghĩ về đối tượng gây sợ. Lúc này hãy chủ động rời mắt, tập trung vào việc khác:

• Nếu đang làm việc, hãy tập trung vào công việc.

• Nếu đang trò chuyện, hãy tập trung vào cuộc trò chuyện.

Nếu cảm giác sợ hãi không nguy hiểm lại trào lên, hãy tiếp tục thở bụng sâu. Cứ như vậy, tín hiệu sợ hãi sẽ yếu dần.

Lời khuyên cho từng trường hợp

• Nếu bạn thuộc Trường hợp 1 (trải qua lo lắng sợ hãi thời gian dài, có dấu hiệu rối loạn lo âu): Hãy siêng năng tập thiền để tái lập trạng thái an toàn cho não bộ. Khi cơ thể cảm giác an toàn trở lại thì nỗi sợ hãi vô lý sẽ biến mất.

• Nếu bạn thuộc Trường hợp 2 (sợ hãi trong một số tình huống cụ thể): Đơn giản là cách ly mối đe dọa.

Sau khi xem hết nội dung này, bạn thấy mình thuộc trường hợp nào? Hãy bình luận bên dưới nhé.

Đừng quên đăng ký kênh / theo dõi để xem series Giải mã tâm lý và hành vi con người, nơi bạn sẽ hiểu cách cảm xúc vận hành và học cách vượt qua sợ hãi, làm chủ chúng bằng những phương pháp thực tế.

Nhiều người rơi vào trạng thái hiểu nguyên nhân lo âu nhưng vẫn lo. Nếu không xử lý đúng cách, lo âu vẫn sẽ tiếp tục được kích hoạt. Vậy làm sao hết lo âu tận gốc? Bài viết này sẽ hướng dẫn và giải thích cách xử lý lo âu đúng đắn để bạn thoát khỏi lo âu hoàn toàn.

Lo âu là tín hiệu chỉ ra mối đe dọa đến sự an toàn của bạn. Chừng nào mối đe dọa còn ở đó, lo âu vẫn còn được kích hoạt.

2 Sai lầm phổ biến khiến bạn hiểu nguyên nhân lo âu nhưng vẫn lo

Hầu hết mọi người thường hay vướng vào 2 sai lầm này khi tìm cách làm sao hết lo âu:

Sai lầm 1: Cố gắng suy nghĩ tích cực, dùng ý chí để chống lại lo âu

Ví dụ: Khi bạn sắp đến hạn trả khoản nợ ngân hàng mà chưa có tiền, hoặc nhận tin đồn công ty sắp cắt giảm nhân sự, bạn tự nhủ: “Không sao đâu, mọi chuyện rồi sẽ ổn thôi!”, “Mình phải tích cực lên, rồi sẽ có cách giải quyết!”.

Bạn cố ép mình tích cực nhưng khi đêm nằm xuống thì tim vẫn đập thình thịch, bạn vẫn mất ngủ hàng đêm. Vì bộ não của bạn không ngốc: nó nhận ra mối đe dọa thực tế chưa hề mất đi, nên mọi lời trấn an tích cực chỉ là sự tự lừa dối.

Sai lầm 2: Kìm nén, phớt lờ lo âu

Luôn tỏ ra bên ngoài là người vui vẻ, hạnh phúc nhưng bên trong lại kìm nén sự lo âu.

Ví dụ: Bạn lao đầu vào công việc, xem phim, lướt TikTok, chơi game, hoặc đi nhậu để quên đi lo âu. Nhưng chỉ cần ngừng bận rộn, quay về đối diện với chính mình, cảm giác lo âu lại xuất hiện như cũ. Đây là lý do vì sao dù hiểu nguyên nhân lo âu nhưng vẫn lo.

Cách xử lý lo âu chuẩn khoa học để thoát khỏi lo âu

Vậy cách xử lý lo âu thế nào cho đúng? Để biết làm sao hết lo âu, bạn cần đi qua các bước sau:

Bước 1: Thừa nhận bản thân có lo âu

Bước đầu tiên và quan trọng là thừa nhận bản thân có lo âu. Bạn hiểu bản thân đang lo âu về điều gì. Chỉ đơn giản vậy thôi. Không né tránh, không kìm nén, không phớt lờ.

Bạn cũng không nhất thiết phải tỏ vẻ lo âu trước mặt người khác, chỉ cần bản thân biết là đủ. Chia sẻ cho người khác biết điều này hay không là sự lựa chọn của bạn, không ảnh hưởng đến quy trình này.

Bước 2: Đưa cơ thể về trạng thái an toàn

Rất nhiều người không hề biết điều này: Khi bạn lo âu, năng lượng đã rút khỏi vỏ não, tập trung vào hệ limbic điều khiển cảm xúc và phản ứng của cơ thể. Giờ đây bạn không còn trí thông minh nữa, vì mọi suy nghĩ lúc này đều là rác và sai lầm. Đó là lý do những suy nghĩ tích cực chống lại lo âu của bạn hay những giải pháp bạn cố giải quyết vấn đề trong trạng thái lo âu đều thất bại.

Vì vậy, bước quan trọng thứ hai là đưa cơ thể về trạng thái an toàn. Hãy hít thở bụng thật sâu 10 hơi thở để tái lập trạng thái an toàn cho não bộ. Lúc này năng lượng mới dồn về vỏ não, trí thông minh được phục hồi. Suy nghĩ của bạn giờ đây mới đủ logic để giải quyết vấn đề. Đa số mọi người đều không làm bước này, họ dùng bộ não lo âu để giải quyết vấn đề lo âu. Đó là lý do họ bị kẹt trong lo âu lâu đến vậy.

Bước 3: Dùng trí thông minh sáng suốt để loại bỏ mối đe dọa

Sau khi trở về trạng thái an toàn, hãy dùng trí thông minh lúc này để loại bỏ mối đe dọa.

• Nếu vấn đề dễ: Bạn sẽ xử lý được ngay.

• Nếu vấn đề khó hoặc bạn đang mệt mỏi: Hãy lập thời gian định kỳ vào lúc bộ não sáng suốt nhất để giải quyết vấn đề này. Ví dụ, bạn có thể dành 30 phút mỗi buổi sáng hàng ngày để suy ngẫm cách giải quyết vấn đề.

Trong trường hợp này, dù chưa giải quyết xong mối đe dọa nhưng bạn đã có kế hoạch xử lý nó mà không né tránh. Não bộ sẽ dừng báo động, tín hiệu lo âu sẽ tạm dừng.

Tóm lại: 3 Bước quan trọng để thoát khỏi lo âu

Tóm lại, 3 bước này quan trọng không thể tách rời giúp bạn thoát khỏi lo âu và giải đáp hoàn toàn câu hỏi làm sao hết lo âu:

1. Bước 1: Nhận biết bản thân đang có lo âu và lo âu về điều gì.

2. Bước 2: Hít thở bụng sâu để đưa cơ thể về trạng thái an toàn. Nếu thiếu bước này, mọi suy nghĩ giải quyết vấn đề của bạn sẽ bất hợp lý, dẫn đến việc hiểu nguyên nhân lo âu nhưng vẫn lo lắng tiếp diễn không kết thúc.

3. Bước 3: Dùng trí thông minh sáng suốt khôi phục được từ bước 2 để giải quyết mối đe dọa. Nếu vấn đề phức tạp, hãy chia nhỏ thời gian định kỳ ra để xử lý cho tới khi không còn mối đe dọa nữa.

Bạn biết mình đang lo âu vô lý nhưng vẫn không thể dừng lại? Rất nhiều người cũng rơi vào tình trạng này. Họ biết nỗi lo của mình không hợp lý, nhưng vẫn bị tình trạng lo âu nhưng không dừng được này cưỡng chế.

Ví dụ, bạn đã kiểm tra cửa khóa ba lần nhưng vẫn quay lại kiểm tra lần thứ tư. Bạn biết khả năng quên khóa cửa gần như bằng không, nhưng cảm giác bất an vẫn không chịu biến mất.

Hoặc bạn biết người yêu chỉ trả lời tin nhắn chậm vì đang bận. Nhưng trong đầu vẫn liên tục hiện lên hàng chục kịch bản: họ hết yêu mình, họ đang giận mình hay có chuyện gì xảy ra.

Nguyên nhân vì sao?

Lo âu là tín hiệu gửi từ não vô thức lên ý thức, báo hiệu có mối đe dọa. Việc bạn nhận ra là bản thân đang lo âu vô lý, là nhận thức của phần ý thức. Ý thức có thể gạt bỏ tín hiệu lo âu nếu tín hiệu này nhỏ, không đáng kể. Nhưng nếu tín hiệu này mạnh mẽ, bạn sẽ bị cưỡng chế lo âu mà không thể dùng ý chí để chặn lại.

Nó giống như bạn ngồi trong chiếc ô tô đạp thắng, chiếc xe máy từ đằng sau không thể đẩy bạn đi nhưng chiếc xe tải 10 tấn thì có thể. Chỉ cần chân ga của chiếc xe tải phía sau được nhấn, là xe bạn sẽ nhích về phía trước, bất chấp nỗ lực đạp thắng của bạn cỡ nào.

Nguyên nhân khiến bạn rơi vào trạng thái lo âu nhưng không dừng được

Vậy thì vì sao tín hiệu lo âu vô lý này lại rất mạnh trong khi nó vô lý?

Trường hợp 1: Bộ não của bạn đã trở thành bộ não lo lắng

Nếu bạn liên tục trải qua lo âu, sợ hãi từ hàng năm hoặc hàng chục năm hoặc đã được chẩn đoán có rối loạn lo âu, thì bộ não của bạn đã trở thành “bộ não lo lắng”.

Khi năng lượng liên tục tập trung vào lo âu trong thời gian dài, các đường mòn thần kinh liên quan đến lo âu ngày càng được củng cố. Do đó, tín hiệu lo âu gửi lên luôn rất mạnh. Dù lý trí bạn biết là vô lý, bạn vẫn gặp tình trạng lo âu nhưng không dừng được.

Trường hợp 2: Cơ chế kích hoạt sinh tồn cổ xưa của não bộ

Não bộ qua hàng triệu năm tiến hóa đã ghi nhớ những hình ảnh, âm thanh, tín hiệu nguy hiểm cho cơ thể. Chỉ cần những tín hiệu này xuất hiện, lo âu hoặc sợ hãi sẽ bùng phát mạnh mẽ, cưỡng chế lo âu bạn vào trạng thái bất an.

Ví dụ: Bạn xem phim ma, dù biết là chỉ trong phim, nhưng sự đột ngột xuất hiện của khuôn mặt quái dị kèm theo việc nhe răng sẽ khiến bạn sợ hãi ngay lập tức.

Cách dừng lo âu vô lý dứt điểm và hiệu quả

Vậy cách dừng lo âu là gì?

Sai lầm của hầu hết mọi người là cố gắng gồng lên, cố gắng dùng ý chí để chống lại sự lo âu vô lý. Nhưng như đã phân tích ở trên, nó không có tác dụng với tín hiệu lo âu mạnh.

Bạn có thể đọc cuốn Giải mã lo âu, sợ hãi và tức giận để hiểu trọn vẹn cơ chế của những cảm xúc này.

Để thoát khỏi lo âu vô lý hãy làm theo các bước sau

Bước 1: Đưa cơ thể về trạng thái an toàn bằng bài thở

Đầu tiên hãy đưa cơ thể về trạng thái an toàn trước. Lo âu sẽ tự động tắt. Bằng cách hít thở bụng sâu từ 10 hơi thở (bài thở bụng được để ở dưới phần bình luận), bạn sẽ thoát khỏi cảm giác lo âu nhưng không dừng được ngay lập tức.

Bước 2: Chuyển hướng sự tập trung

Hít thở bụng sâu có thể giúp bạn thoát khỏi lo âu ngay lập tức. Tuy nhiên, một lúc sau lý trí của bạn có thể sẽ lôi những ký ức ra để gặm nhấm, khiến bạn quay trở lại trạng thái lo âu vô lý. Lúc này bạn cần tập trung vào việc đang làm:

• Nếu bạn giải trí, hãy tập trung vào việc giải trí.

• Nếu đang làm việc, hãy tập trung vào công việc.

Nếu suy nghĩ về mối đe dọa xuất hiện, bạn chỉ đơn giản là đưa sự chú ý trở về việc bạn đang làm. Nếu tín hiệu cưỡng chế lo âu lại quá mạnh? Hãy tiếp tục thở bụng sâu lần nữa. Cứ như vậy, tín hiệu lo âu sẽ yếu dần và biến mất.

Lời khuyên cho từng trường hợp cụ thể

• Nếu bạn thuộc trường hợp 1 (sống chung với lo âu thời gian dài, có dấu hiệu rối loạn lo âu): Hãy siêng năng tập thiền để tái lập trạng thái an toàn cho bộ não. Khi cơ thể cảm giác an toàn trở lại thì tình trạng lo âu vô lý sẽ biến mất.

• Nếu bạn thuộc trường hợp 2 (chỉ lo âu trong một số tình huống cụ thể): Đơn giản là cách ly mối đe dọa.

Sau khi đọc xong bài viết này, bạn thấy mình thuộc trường hợp nào? Hãy bình luận bên dưới nhé.

Đừng quên đăng ký kênh để xem series giải mã tâm lý và hành vi con người, nơi bạn sẽ hiểu cách cảm xúc vận hành và học cách dừng lo âu, làm chủ chúng bằng những phương pháp thực tế.

Thông thường, trong giai đoạn đầu họ chỉ cảm nhận được cảm giác lo âu mơ hồ. Phải sau một khoảng thời gian, một số người mới dần nhận ra nguyên nhân gây lo âu thực sự. Nhưng cũng có không ít người vẫn mãi mơ hồ, gặp tình trạng lo âu nhưng không biết vì sao.

Vậy nguyên nhân là gì?

Lo âu là tín hiệu từ vô thức gửi lên ý thức, báo hiệu rằng bạn đang ở trong trạng thái mất an toàn và có một mối đe dọa được não bộ đánh giá là vượt quá khả năng xử lý hiện tại.

Bộ não vô thức luôn dự đoán tương lai và phát tín hiệu khi nhận thấy nguy cơ đe dọa đến sự an toàn của bạn. Vì quá trình này diễn ra ngoài nhận thức có ý thức, nên đôi khi bạn sẽ rơi vào trạng thái lo âu không rõ nguyên nhân trước khi kịp hiểu chính xác mình đang lo về điều gì, đôi khi bạn hoàn toàn mù tịt về nguyên nhân của lo âu.

3 Nguyên nhân dẫn đến tình trạng lo âu không rõ nguyên nhân

Có ba nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng lo âu nhưng không biết vì sao:

1. Đặc điểm tâm lý thiên về lý trí (Thinking - T)

Những người có đặc điểm tâm lý thiên về lý trí (Thinking - T) sẽ thỉnh thoảng gặp tình trạng lo âu không rõ nguyên nhân nhiều hơn. Họ có xu hướng phân tích bằng lý trí hơn là quan sát tín hiệu cảm xúc.

Vì vậy, vô thức đã nhận ra nguy cơ và phát tín hiệu lo âu, nhưng ý thức vẫn chưa xác định được nguyên nhân cụ thể.

2. Bộ não đã trở thành “bộ não lo lắng”

Những người đang chịu nhiều lo âu, stress kéo dài hoặc đã sống trong trạng thái bất an từ năm này sang năm khác (bao gồm cả những người được chẩn đoán rối loạn lo âu...) thì bộ não đã trở thành một “bộ não lo lắng”.

Lúc này, họ không còn nhìn rõ đâu mới là nguyên nhân gây lo âu thật sự nữa, bởi gần như mọi thứ đều có thể được bộ não đánh giá là nguy cơ. Vì vậy, họ luôn có cảm giác lo âu nhưng không biết vì sao, không biết chính xác mình đang lo điều gì.

3. Một số cơ chế sinh tồn cổ xưa của bộ não

Bộ não đã tiến hóa qua hàng triệu năm và lưu giữ nhiều cơ chế sinh tồn mà ý thức của chúng ta không hề nhận biết được. Trong quá khứ, những hình dạng, hoàn cảnh hoặc tín hiệu từng gắn liền với nguy hiểm đã được bộ não ghi nhớ.

Chỉ cần gặp lại những tín hiệu tương tự, cảm thấy lo âu vô cớ hoặc sợ hãi có thể xuất hiện trước khi lý trí kịp hiểu nguyên nhân.

Ví dụ: Nhiều người sợ bóng tối. Khi đi vào một khu rừng lúc trời tối, dù chưa nhìn thấy thú dữ, cướp hay bất kỳ mối nguy hiểm nào, họ vẫn cảm thấy lo âu hoặc sợ hãi. Lý trí có thể giải thích rằng bóng tối khiến chúng ta khó quan sát nên nguy cơ sẽ cao hơn.

Nhưng trong cuộc sống hiện đại còn có rất nhiều tình huống phức tạp hơn mà ý thức chưa thể nhận ra ngay. Vì vậy, đôi khi bạn vẫn gặp tình trạng lo âu không rõ nguyên nhân và không biết chính xác mối đe dọa thực sự là gì.

Giải pháp nhận biết nguyên nhân gây lo âu và cách khắc phục triệt để

Vậy giải pháp là gì? Làm sao có thể nhận biết nguyên nhân gây lo âu khi bạn rơi vào trạng thái lo âu nhưng không biết vì sao?

Đối với người thiên về lý trí hoặc chưa nhận ra nguyên nhân

Với những người thiên về lý trí hoặc chưa nhận ra nguyên nhân của lo âu, giải pháp là mỗi ngày dành một ít thời gian như từ 15–30 phút để suy ngẫm nhằm dò quét nguyên nhân, nếu bạn vẫn còn cảm thấy lo âu vô cớ.

Hãy kiểm tra những sự kiện, những biến cố gần đây và phân tích nó. Bộ não không bao giờ báo động vô cớ. Nó luôn để lại những dấu vết. Những dấu vết đó có thể xuất hiện trong các giấc mơ, những hình ảnh lặp đi lặp lại hoặc những suy nghĩ cứ quay trở lại nhiều lần.

Khi nguyên nhân thật sự được giải quyết hoặc không còn được bộ não đánh giá là mối đe dọa, tình trạng lo âu không rõ nguyên nhân cũng sẽ dần biến mất. Đồng thời nếu bạn tập thiền thường xuyên, bạn sẽ nhận ra nhanh chóng nguyên nhân của lo âu khi nó vừa xuất hiện.

Đối với người có dấu hiệu rối loạn lo âu (bộ não lo lắng)

Với những người thường xuyên lo âu, hoặc được chẩn đoán có rối loạn lo âu, thì bộ não đã trở thành bộ não lo lắng, giờ đây hầu như mọi thứ được não bộ xem là nguy cơ.

Cách giải quyết trong trường hợp này là tập thiền để tái lập trạng thái an toàn cho bộ não. Hãy tập bài thiền tinh gọn của kikazik để có được hiệu quả tốt nhất. Mỗi ngày dành từ 10–20 phút tập thiền, chỉ trong vòng 2 năm bạn sẽ thấy kỳ tích xuất hiện. Càng tập thiền đều đặn, bạn càng nhạy bén trong việc nhận ra những tín hiệu báo động rất sớm của bộ não, trước khi lo âu không rõ nguyên nhân kịp trở nên mạnh mẽ.

Lời kết

Hiện tượng lo âu không rõ nguyên nhân không bao giờ xuất hiện vô cớ. Nếu bạn chưa nhìn thấy nguyên nhân, không có nghĩa là nguyên nhân không tồn tại.

Đừng cố gắng kìm nén, hay phớt lờ nó. Điều bạn cần làm khi rơi vào trạng thái lo âu nhưng không biết vì sao là học cách đọc tín hiệu mà bộ não đang gửi đến.

Để hiểu trọn vẹn cơ chế của cảm xúc lo âu hãy tìm đọc cuốn sách: “Giải mãu Lo Âu, Sợ Hãi và Tức Giận”. Đừng quên theo dõi kênh để đọc series giải mã tâm lý, hành vi con người.

Vậy nguyên nhân vì đâu dẫn đến tình trạng lo âu vào buổi sáng này?

Nguyên nhân khiến bạn vừa thức dậy thấy lo âu hoặc thức dậy thấy sợ hãi

Sau khi thức dậy, não bộ ở trạng thái tỉnh táo nhất. Ngay lúc đó, phần vô thức sẽ tự động quét qua những mối đe dọa và rủi ro để đánh giá xem điều gì đang đe dọa đến sự an toàn của bạn.

Nhưng việc thức dậy thấy lo âu hay sự sợ hãi vào buổi sáng này không hề xuất hiện một cách đột ngột.

Sự tích lũy từ thói quen overthinking và né tránh vấn đề

Thực ra, nó đã bắt đầu từ trước đó: có thể là vào buổi chiều, buổi tối hoặc nhiều ngày trước. Vì bạn né tránh vấn đề hoặc vẫn chưa tìm được cách xử lý, nên mối đe dọa đó vẫn còn tồn tại.

Mỗi lần bạn tiếp tục overthinking về nó (overthinking tức là suy nghĩ lặp đi lặp lại mà không hề tạo ra giải pháp), tín hiệu lo âu lại mạnh thêm một chút. Ngày qua ngày, tín hiệu ấy cứ âm thầm tích lũy và lớn dần.

Đến khi tín hiệu vượt qua một ngưỡng mà bộ não đánh giá là không thể tiếp tục trì hoãn cần phải xử lý ngay, cảm giác thức dậy thấy lo âu hoặc thức dậy thấy sợ hãi sẽ xuất hiện ngay sau khi bạn tỉnh giấc.

Nói cách khác, cảm giác nặng nề, lo âu vào buổi sáng không phải được tạo ra trong buổi sáng hôm đó. Nó là kết quả của sự tích lũy lo âu kéo dài qua nhiều ngày, nhiều tháng, thậm chí nhiều năm.

Cách xử lý dứt điểm tình trạng lo âu vào buổi sáng

Để chấm dứt tình trạng vừa thức dậy thấy lo âu, bạn cần làm 2 việc:

Bước 1: Dành thời gian xử lý vấn đề thay vì né tránh

Thứ nhất: Ban ngày, hãy dành riêng từ 30–90 phút để đối diện với vấn đề và viết ra phương án xử lý thay vì tiếp tục né tránh. Khi vô thức nhận thấy vấn đề đã có một kế hoạch rõ ràng, nó sẽ ngừng phát tín hiệu báo động, giúp bạn tránh khỏi việc thức dậy thấy sợ hãi hay lo âu vào buổi sáng hôm sau.

Bước 2: Ngừng overthinking ngay sau khi mở mắt

Thứ hai: Ngay khi vừa thức dậy, đừng tiếp tục nằm trên giường để overthinking. Hãy ngồi dậy và hít thở bụng sâu từ 10–20 nhịp để nhanh chóng đưa cơ thể trở về trạng thái an toàn.

Sau đó, hãy bắt đầu ngay một công việc cụ thể của ngày mới. Khi sự chú ý được chuyển sang hành động, tín hiệu lo âu kéo dài và cảm giác sợ hãi vào buổi sáng sẽ dần suy yếu.

Để hiểu trọn vẹn cơ chế vận hành của Lo âu, Sợ hãi và Tức giận, cũng như cách làm chủ cảm xúc của chính mình, bạn có thể tìm đọc cuốn sách “Giải mã lo âu, sợ hãi và tức giận – Những điều các nhà tâm lý học chưa từng nói với bạn.”

Vậy nguyên nhân vì sao xảy ra tình trạng giật mình tỉnh giấc 3h sáng này?

Nguyên nhân thức dậy lúc 3 giờ sáng với cảm giác hoảng sợ

1. Với những người chưa rơi vào trạng thái bệnh tâm lý

Khi một nguy cơ đe dọa đến công việc hoặc cuộc sống, lo âu sẽ xuất hiện. Thay vì tìm cách xử lý vấn đề thì người này đã né tránh nó bằng cách lờ nó đi.

Có nhiều nguyên nhân cho việc né tránh vấn đề, chẳng hạn như:

• Một là vì sĩ diện, muốn tỏ vẻ mạnh mẽ và thành công dù công việc đang gặp bất lợi.

• Hai là vì chưa tìm ra giải pháp, nhưng lại đang bận bù đầu với những việc khác.

Sau khi ngủ đến 3h sáng, bộ não bắt đầu phục hồi. Lúc này, dù bạn đang ngủ, phần vô thức vẫn hoạt động. Nó bắt đầu lôi vấn đề ra để xử lý. Nhưng vì nó không tìm ra giải pháp, và dự đoán kết quả sẽ khá tiêu cực, tín hiệu sợ hãi sẽ xuất hiện. Kết quả dự đoán càng tệ, thì tín hiệu càng mạnh. Sợ hãi là tín hiệu của rủi ro đe dọa đến sự an toàn của bạn, vì vậy khi nó mạnh lên, nó khiến bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng với cảm giác hoảng sợ.

Phần lớn sự sợ hãi tột độ xuất hiện là do sự tích lũy ngày qua ngày. Mỗi ngày tích lũy một ít rồi đến một ngày không thể kìm nén được nữa thì nó bùng phát. Kể từ đó, bạn có thể bị mất ngủ 3h sáng kéo dài liên tục.

2. Với những người đã có dấu hiệu bệnh lý (Rối loạn lo âu lan tỏa, Rối loạn ám ảnh sợ đặc hiệu, Rối loạn hoảng loạn)

Những người này sống hàng chục năm trong lo âu. Quán tính sống trong lo âu mất ngủ suốt nhiều năm khiến brain (não bộ) của họ luôn ở trạng thái mất an toàn — trở thành một “bộ não lo âu”. Lúc này, chỉ cần một sự thay đổi nhỏ, một biến cố nhẹ của cuộc sống cũng kích hoạt sự sợ hãi trong họ.

Ví dụ: Sếp gửi email kêu sáng thứ hai họp về hiệu suất làm việc 6 tháng vừa qua. Họ có thể bị lo âu mất ngủ vào tối thứ 7 và tối chủ nhật. Thói quen của người có dấu hiệu bệnh lý thường là né tránh vấn đề, nhưng vấn đề thì vẫn còn nguyên đó. Khi bạn ngủ đến 3 giờ sáng, não bộ bắt đầu phục hồi năng lượng và tự động lôi vấn đề ra để quét nguy cơ. Nếu kịch bản dự đoán của não bộ là xấu, bạn sẽ hoảng sợ. Sự hoảng loạn về đêm này sẽ khiến bạn phải giật mình tỉnh dậy.

Giải pháp phòng ngừa hoảng loạn về đêm và mất ngủ 3h sáng

Làm sao để xử lý trường hợp này?

Hãy nhận ra rằng nguyên nhân việc bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng trong trạng thái hoảng loạn là do ban ngày bạn đã né tránh hoặc chưa có giải pháp để xử lý. Khi vô thức dự đoán vấn đề này nghiêm trọng ảnh hưởng đến bạn, nó sẽ báo động mạnh mẽ, thậm chí có thể lôi bạn tỉnh dậy dù bạn đang trong giấc ngủ say.

Vì vậy, để tránh việc thức dậy lúc 3 giờ sáng với cảm giác hoảng sợ, bạn cần dành thời gian xử lý mối đe dọa vào ban ngày, có thể từ 30–90 phút tùy vấn đề lớn nhỏ (nhưng không được vượt quá 90 phút). Nếu sau thời gian dành riêng này mà bạn chưa tìm ra giải pháp thì càng suy nghĩ thêm càng khiến bạn tăng lo âu và kiệt sức, vì lúc này bộ não đã mệt mỏi. Việc dành lý trí để xử lý vấn đề giúp vô thức không còn báo động nữa, bạn sẽ được ngủ yên giấc.

Sau khi dành riêng thời gian để xử lý rồi, thì mỗi khi có lo âu hay sợ hãi xuất hiện, bạn cứ đơn giản chuyển hướng tập trung vào việc đang làm. Đơn giản vậy thôi.

Cách xử lý khi giật mình tỉnh giấc 3h sáng để quay lại giấc ngủ

Nếu chẳng may bị giật mình tỉnh giấc 3h sáng, hãy áp dụng ngay các bước sau để bình tĩnh trở lại:

1. Đưa ra lời hứa: Hứa với bản thân sẽ dành riêng khung giờ cụ thể vào ngày mai để xử lý vấn đề.

2. Thực hành bài thở: Thở bụng sâu từ 10–20 hơi thở. Sau khi thở bụng, bạn sẽ lấy lại cảm giác an toàn và có thể đi vào giấc ngủ trở lại (Bài thở bụng xem dưới phần bình luận).

Đối với những người có triệu chứng bệnh tâm lý, bộ não đang là “bộ não lo lắng”, ngoài 2 bước trên, hãy tái lập trạng thái an toàn lại cho não bộ bằng việc tập thiền mỗi ngày. Hãy tập 10–20 phút mỗi ngày liên tục trong 2 năm, bạn sẽ thấy kỳ tích. Đừng chỉ tập 5–7 ngày rồi vội kết luận không tác dụng mà bỏ cuộc, vì nếu không kiên trì tái lập lại trạng thái an toàn cho bộ não, bạn sẽ phải sống chung với sự kiệt sức do lo âu mất ngủ suốt phần đời còn lại.

Nguyên nhân vì sao?

Một số chuyên gia giải thích rằng tức giận là để che giấu sự tổn thương bên trong. Nhưng đây thực chất chỉ là một góc nhìn bề nổi! Đã bùng nổ thành một cơn tức giận nghĩa là bạn đang kéo toàn bộ sự chú ý của mọi người về phía mình, làm sao có thể gọi là “che giấu”?

Nguyên nhân lo âu biến thành giận dữ

Nếu bạn đã đọc cuốn “Giải mã lo âu, sợ hãi và tức giận”, thì bạn sẽ thấy cơ chế của việc lo âu biến thành giận dữ đơn giản đến không ngờ!

Trong cuốn sách tôi đã tiết lộ công thức kích hoạt lo âu là:

• Trạng thái mất an toàn kết hợp với vị thế yếu.

Công thức kích hoạt sự tức giận là:

• Trạng thái mất an toàn kết hợp với vị thế mạnh.

Cả lo âu và tức giận đều có điểm chung là cảm giác mất an toàn. Nghĩa là khi lo âu xuất hiện, bạn đã ở trong trạng thái mất an toàn. Ngay thời điểm tương quan vị thế của bạn đảo chiều — trở nên mạnh hơn đối phương — lo âu chuyển sang tức giận.

Biểu hiện lo âu chuyển sang tức giận và thói quen giận cá chém thớt

Hiện tượng giận cá chém thớt cáu gắt với người thân

Ví dụ bạn đi làm bị sếp nhắc nhở, cảnh cáo hoặc thậm chí la mắng. Bạn cảm thấy mất an toàn, và vì bạn yếu thế hơn sếp nên bạn không dám bật lại sếp, nên bạn chỉ biết lo âu. Nhưng khi về đến nhà, bạn thấy nhà bừa bộn, vợ chưa nấu cơm, con thì cứ ham mê chơi game. Lúc này vì vị thế của bạn cao hơn, nên bạn trút tức giận lên vợ con. Bạn cáu gắt với người thân, la hét, cấm con chơi game nữa, phàn nàn vợ lười biếng không chịu cơm nước.

Lúc này bạn đã rơi vào trạng thái lo âu chuyển sang tức giận.

Chuyện tương tự sẽ xảy ra khi cấp trên gây áp lực lên bạn, bạn bực bội la mắng cấp dưới. Thường thì bạn sẽ tức giận với người yếu thế hơn như phụ nữ, trẻ em, cấp dưới, con, em, cháu.. hoặc dễ dàng cáu gắt với người thân, vợ chồng, bạn bè thân thiết nhưng lại không dám tức giận với người lạ.

Thói quen giận cá chém thớt hủy hoại các mối quan hệ

Chính thói quen giận cá chém thớt này hủy hoại mối quan hệ của bạn. Bạn mang bất an từ công việc về cho người thân trong gia đình. Hoặc từ trong gia đình vào công việc, cho cấp dưới.

Nhưng vì người thân xung quanh bạn đều hứng chịu cảm giác bất an, nên họ không thể cho bạn cảm giác an toàn. Thay vì kết thúc trong một ngày, cảm giác bất an ấy lại quay trở về với bạn từ chính những người thân mà bạn đã truyền nó sang. Điều đó khiến trạng thái bất an kéo dài, tạo thành lo âu kéo dài. Nếu vòng lặp lo âu biến thành giận dữ này không chấm dứt, nhẹ thì gây ra mất ngủ, kiệt sức; nặng thì tạo nên các triệu chứng bệnh tâm lý.

Làm sao để giải quyết tình trạng lo âu chuyển sang tức giận?

Làm sao để giải quyết tình trạng này? Để thoát khỏi tình trạng lo âu biến thành giận dữ, bạn cần nhận ra rằng mình đang truyền sự bất an sang người thân.

Hãy kiểm tra xem thời gian gần đây bạn có thường xuyên tức giận, cáu gắt với người thân hoặc những người yếu thế hơn mình không? Nếu có, hãy tự hỏi xem bạn có đang bế tắc trong một vấn đề nào của cuộc sống như sự nghiệp, công việc, tình yêu hay các mối quan hệ... Những bậc cha mẹ đang vất vả mưu sinh, hoặc gặp trục trặc trong công việc, sự nghiệp rất dễ cáu gắt với người thân, la mắng con cái vô cớ.

Khi nhận ra điều này, hãy làm 2 việc sau:

Bước 1: Ngừng thói quen giận cá chém thớt

Đầu tiên hãy hứa với bản thân rằng từ hôm nay bạn sẽ không “giận cá chém thớt“ nữa. Hãy luôn đối xử với những người yếu thế hơn bằng sự yêu thương. Lời hứa này có tác dụng rất lớn. Nó sẽ nhắc nhở bạn mỗi khi bạn sắp truyền sự bất an của mình sang người khác, ngăn chặn việc lo âu chuyển sang tức giận.

Bước 2: Hít thở sâu để hạ dịu sự tức giận

Việc thứ 2 là, mỗi khi cơn tức giận chuẩn bị bùng lên, hãy hít thở sâu từ 5–10 hơi trước khi định trút giận. Ngay khi lấy lại được sự bình tĩnh, bạn sẽ thấy mình không còn cần phải tức giận nữa.

Tóm lại

Tóm lại, hít thở sâu là cách đưa bạn thoát khỏi trạng thái mất an toàn, từ đó làm dịu cơn tức giận. Còn lời hứa không giận cá chém thớt, không trút giận lên những người yếu thế hơn chính là “mã code” giúp bạn giữ được bình tĩnh và không hành động mất kiểm soát.

Đừng quên nhấn Đăng ký kênh để không bỏ lỡ những video giải mã tâm lý, hành vi con người cùng giải pháp làm chủ cảm xúc của bạn.

Nếu muốn hiểu trọn vẹn thuật toán vận hành của Lo âu, Sợ hãi và Tức giận, cũng như cách làm chủ hệ thống sinh tồn của chính mình, bạn có thể tìm đọc cuốn sách “Giải mã lo âu, sợ hãi và tức giận – Những điều các nhà tâm lý học chưa từng nói với bạn.”

Hiện nay rất nhiều người đang gặp phải vấn đề này. Cứ ban ngày thì làm việc bình thường nhưng cứ đến chiều tối bắt đầu thấy lo âu tăng dần. Thậm chí có người bị hoảng loạn về đêm.

Thống kê tại Mỹ cho thấy: lo âu ban đêm tăng mạnh, có khoảng ⅔ người trưởng thành từng trải qua. Đây là con số lớn khủng khiếp.

Nguyên nhân lo âu ban đêm tăng mạnh hơn ban ngày

Thế thì nguyên nhân tại sao ban đêm lại lo lắng nhiều hơn?

Nếu bạn đọc cuốn “giải mã lo âu, sợ hãi và tức giận” thì bạn sẽ thấy rằng lo âu chỉ bị kích hoạt khi hai điều kiện cùng xuất hiện: cảm giác mất an toàn và sự suy giảm năng lượng của cơ thể.

1. Suy giảm năng lượng và khả năng kiểm soát của não bộ

Sau một ngày dài làm việc mệt mỏi, năng lượng của bạn dần cạn kiệt, khả năng xử lý vấn đề của bạn giảm xuống. Chính lúc năng lượng và khả năng kiểm soát của não bộ đều suy giảm, chỉ cần một rủi ro nhỏ xuất hiện cũng đủ để kích hoạt lo âu hoặc thậm chí hoảng loạn về đêm.

2. Bản năng dự đoán tương lai khi não bộ rảnh rỗi

Ban ngày bạn làm việc, nên bạn tập trung vào công việc, bộ não bận rộn xử lý thông tin. Khi đêm đến bộ não bắt đầu rảnh rỗi, tự do. Não bộ có bản năng tự nhiên là dự đoán tương lai. Khi không còn vướng bận việc ban ngày, nó bắt đầu lùng sục mọi rủi ro tiềm ẩn để cảnh báo bạn

3. Vòng lặp lo âu chồng lo âu gây hoảng loạn về đêm

Việc dự đoán về mối đe dọa tiềm tàng này khiến cảm giác mất an toàn xuất hiện. Khi trạng thái mất an toàn kết hợp với cơ thể đang suy giảm năng lượng, lo âu ban đêm trong bạn bị kích hoạt.

Khi lo âu, não bộ bắt đầu suy nghĩ cách giải quyết vấn đề. Nhưng vì vấn đề này không đơn giản để giải quyết đc ngay, đồng thời khả năng xử lý của não bộ về đêm đã giảm xuống, nên bạn không tìm được lời giải. Vì không tìm ra được giải pháp, bạn lại tiếp tục lo âu. Lo âu chồng lo âu khiến tín hiệu lo âu trong não tăng mạnh. Nếu bạn không dừng được những suy nghĩ lo âu này thì nó có thể trở thành hoảng loạn về đêm khiến bạn mất ngủ.

3 bước khắc phục lo âu ban đêm hiệu quả

Vậy giải pháp khắc phục việc lo âu ban đêm thế nào?

Sai lầm của hầu hết mọi người là cố ép mình giải quyết vấn đề ngay lúc đêm muộn hoặc thụ động bị lo âu dẫn dắt. Điều này chỉ càng tạo ra sự hoảng loạn về đêm, kiệt sức và mất ngủ.

Để thoát khỏi trạng thái này, đừng ép bản thân phải dừng suy nghĩ hay cố gắng tư duy tích cực một cách khiên cưỡng.

Bước 1: Đưa cơ thể về trạng thái an toàn

Đầu tiên hãy đưa cơ thể về trạng thái an toàn trước bằng cách hít thở sâu từ 5-10 hơi thở. hãy chú tâm hoàn toàn vào luồng không khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Chỉ sau vài nhịp thở, bạn sẽ bắt đầu bình tĩnh lại.

Tuy nhiên, đây mới chỉ là giải pháp tạm thời. Bộ não có thói quen liên tục dự báo tương lai, nên lo âu sẽ sớm quay trở lại nếu nó thấy vấn đề vẫn chưa có phương án xử lý.

Bước 2: Tắt tín hiệu báo động bằng một cam kết rõ ràng

Để tắt tín hiệu báo động của não bộ, hãy đưa ra cho nó một cam kết rõ ràng: Hứa với bản thân sẽ dành riêng một khung giờ (ví dụ 30 phút) vào ngày hôm sau — khi trí óc hoàn toàn tỉnh táo — để xử lý việc này. Khi thấy bạn đã có kế hoạch cụ thể, bộ não sẽ ngừng phát tín hiệu nguy hiểm. Với những vấn đề phức tạp, việc duy trì 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn từng bước giải quyết dứt điểm và hạ tận gốc trạng thái báo động.

Bước 3: Tập trung vào các hoạt động thư giãn kéo dài

Việc làm kế tiếp để giữ bình yên cho bạn trong suốt buổi tối đó là tập trung: hãy tập trung vào việc giải trí, thư giãn như xem phim, nghe nhạc, tán gẫu. Tránh xa các video ngắn dưới 60 giây hay việc lướt điện thoại liên tục, vì chúng chỉ khiến não bộ thêm xao động

Hãy uu tiên những hoạt động kéo dài trên 15 phút để tâm trí được lắng xuống. Khi lo âu ban đêm có lỡ xuất hiện gián đoạn sự thư giãn của bạn, bạn đơn giản chỉ cần đưa sự tập trung trở lại.

Kết luận về tình trạng lo âu ban đêm

Con người lo âu ban đêm nhiều hơn ban ngày là vì năng lượng của cơ thể suy giảm trong khi não bộ lại có nhiều khoảng trống để dự báo những mối đe dọa trong tương lai. Chính sự kết hợp đó đã kích hoạt lo âu.

Vì vậy, đừng cố dùng ý chí để ép bản thân ngừng lo. Hãy đưa cơ thể trở về trạng thái an toàn trước để tắt tín hiệu lo âu, rồi dành thời gian xử lý vấn đề khi não bộ ở trạng thái tỉnh táo nhất. Khi mối đe dọa đã có kế hoạch xử lý rõ ràng, não bộ sẽ không tiếp tục dự báo nữa. Tín hiệu lo âu cũng sẽ không còn bị tái kích hoạt.

Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng lo âu ban đêm, hãy thử áp dụng ngay hai bước này trong vài ngày tới và chia sẻ kết quả dưới phần bình luận.

👉 Để hiểu sâu hơn về cơ chế vận hành của Lo âu, Sợ hãi và Tức giận, cũng như cách làm chủ chúng hoàn toàn, bạn có thể tìm đọc cuốn sách Giải mã lo âu, sợ hãi và tức giận. Điều các nhà tâm lý học chưa từng nói với bạn.